Makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan asupan vitamin dan mineral mineral

Untuk menjaga otak, otot, tulang, saraf, kulit, sirkulasi darah, dan sistem kekebalan tubuh, tubuh Anda membutuhkan pasokan berbagai bahan mentah yang stabil baik makronutrien maupun mikronutrien.

Anda membutuhkan sejumlah besar zat gizi makro—protein, lemak, dan karbohidrat. Dan sementara Anda hanya membutuhkan sejumlah kecil mikronutrien—vitamin dan mineral—gagal untuk mendapatkan bahkan dalam jumlah kecil itu hampir menjamin penyakit.

Pentingnya zat gizi mikro

Hampir 30 vitamin dan mineral yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda dalam jumlah yang cukup disebut “mikronutrien esensial“. Jika ada orang yang hidup selama berbulan-bulan tanpa buah-buahan atau sayuran segar—sumber utama vitamin C—menyebabkan gusi berdarah dan kelesuan penyakit kudis, penyakit yang sering berakibat fatal. Bahkan saat ini di banyak negara berpenghasilan rendah, orang sering menderita berbagai penyakit kekurangan gizi.

Kekurangan vitamin dan mineral yang sebenarnya—di mana kekurangan satu zat gizi mengarah langsung ke penyakit tertentu—jarang terjadi di Amerika Serikat karena persediaan makanan murah kita yang melimpah, dan fortifikasi banyak makanan umum dengan beberapa nutrisi penting. Namun, mengonsumsi vitamin, mineral, dan senyawa penting lainnya dalam jumlah yang kurang optimal masih dapat menyebabkan sejumlah penyakit utama, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan osteoporosis. Oleh karena itu, kekhawatiran tentang “ketidak cukupan”—topik kontroversial—adalah pendorong utama pedoman diet AS dan pemasaran massal suplemen yang dijual bebas.

Apakah Anda mendapatkan cukup zat gizi mikro?

Jadi bagaimana Anda bisa memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda? Sayangnya, serangkaian penelitian yang saling bertentangan telah menyebabkan kebingungan umum—dan terlalu banyak penelitian mengarah pada klaim pemasaran baru yang mungkin atau mungkin tidak didukung oleh penelitian selanjutnya. Faktanya, cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral adalah dari diet yang lengkap, dengan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak, bersama dengan lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan minyak zaitun. “Idealnya Anda harus mencoba memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda melalui diet Anda daripada suplemen,” kata Dr. Howard D. Sesso, profesor kedokteran di Harvard Medical School dan Editor Medis dari Laporan Kesehatan Khusus Membuat Rasa Vitamin dan Mineral : Memilih makanan dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.

Memilih makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Lima mikronutrien — vitamin B 6, vitamin C, vitamin E, magnesium, dan seng — berperan dalam menjaga fungsi kekebalan tubuh, dan suplemen yang mengandungnya sering dijual sebagai penguat kekebalan dalam dosis yang jauh melebihi tunjangan harian yang direkomendasikan. Namun, tidak ada bukti bahwa suplemen tersebut memiliki manfaat lebih dari sekadar mengikuti diet sehat. Daripada meminum pil untuk mendapatkan mikronutrien ini, lebih baik Anda menggunakan berbagai makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh

MikronutrienSumber makanan
Vitamin B 6Ayam, sereal, pisang, daging babi, kentang dengan kulit
Vitamin CTomat, buah jeruk, paprika manis, brokoli, buah kiwi
Vitamin EBiji dan minyak bunga matahari, almond, minyak safflower, selai kacang
MagnesiumGandum utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian
SengTiram, betis sapi, kepiting raja Alaska, kalkun (daging gelap)